El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) para el crecimiento muscular se está convirtiendo rápidamente en una tendencia entre principiantes, culturistas intermedios e incluso avanzados. Pero, ¿es el BFR solo una moda pasajera que pronto desaparecerá o hay más fundamento en las afirmaciones anecdóticas que inundan internet por parte de respetados entusiastas del fitness?

Aunque los ejercicios compuestos siguen siendo la base de cualquier programa de entrenamiento de fuerza significativo, en los últimos tiempos hemos sido testigos de un aumento en la recomendación del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo combinado con ejercicios compuestos para mayores bombas por parte de entrenadores experimentados de todo el mundo.

En esta publicación, analizamos más de cerca por qué los culturistas deberían tomarse el BFR un poco más en serio si tu objetivo es ganar músculo más rápido.

Hoy respondemos a las preguntas frecuentes relacionadas con el entrenamiento BFR para el crecimiento muscular, pero primero empezamos con la pregunta más frecuente en nuestra bandeja de entrada.

¿Qué es el entrenamiento para la restricción del flujo sanguíneo?

Como su nombre indica, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, o BFR para abreviar, implica el uso de bandas o esposas especialmente diseñadas que suelen estar firmemente sujetas alrededor de la parte inferior o superior del cuerpo, principalmente en las piernas y los brazos respectivamente.

El propósito de las bandas o puños especializados fijados de forma segura en tus extremidades es restringir el flujo sanguíneo a tus extremidades mientras realizas un ejercicio compuesto.

Puede que te preguntes por qué necesitas limitar parcialmente el flujo sanguíneo hacia la parte inferior o superior del cuerpo durante tu rutina de entrenamiento habitual. Pues bien, el objetivo del entrenamiento BFR es limitar el retorno de sangre venosa y, al mismo tiempo, permitir que tus músculos funcionales se alimenten con sangre arterial.

Cuando esto ocurre, tu desafío metabólico aumenta considerablemente incluso cuando no levantas peso pesado. ¡Así es! Se sabe que el BFR estimula la hipertrofia incluso cuando los culturistas levantan pesas ligeras, lo que lo convierte en una rutina de entrenamiento de resistencia muy eficaz y con baja carga.

Con el entrenamiento BFR: ¿merecen la pena el esfuerzo de los ejercicios compuestos?

Esta es otra pregunta sobre el entrenamiento BFR que mucha gente se hace y, aunque ciertamente puedes lograr mucho con entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo, estarás mejor preparado para mayores ganancias combinadas con ejercicios compuestos y la razón de ello es simplemente porque los ejercicios compuestos son conocidos por reclutar a muchas más articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo para obtener ganancias óptimas.

Ejercicios como peso muerto, dominadas, press de cabeza, sentadillas, remo con barra y press de banca son ejercicios compuestos que ofrecen una variedad de movimientos que permiten a los culturistas estar mejor preparados y preparados para levantar cargas pesadas, mejorando el equilibrio, la coordinación, la fuerza corporal y el rendimiento atlético.

Por lo tanto, si tu objetivo principal en el culturismo es desarrollar tanto la fuerza muscular como la masa, entonces debes mantener los ejercicios compuestos como base de tu programa de entrenamiento, incluso incorporando el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo en tu rutina diaria.

Pero, ¿vale la pena señalar que el BFR es preferiblemente realizado y más efectivo cuando se implementa con cargas ligeras en lugar de cargas pesadas? Puedes incluir entrenamiento sobre restricción del flujo sanguíneo en tus sesiones de recuperación o incluso en tus trabajos accesorios.

Si haces BFR mientras levantas peso, solo aumentarás tus niveles de incomodidad al restringir el flujo sanguíneo venoso. Así que, en lugar de usar BFR durante tu sesión principal de ejercicio compuesto, puedes usarlo después.

Por ejemplo, imagina que acabas de completar tus series de sentadillas objetivo y luego quieres seguir con algunas extensiones ligeras de piernas. Puedes introducir BFR en este momento si quieres aumentar el volumen de entrenamiento y, al mismo tiempo, evitar poner demasiado estrés en las articulaciones de las piernas en el proceso.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para el culturismo?

Si practicas entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo mientras despliegas y ejecutas técnicas adecuadas de entrenamiento de fuerza, seguro que te expondrás a los siguientes beneficios en el culturismo:

• Menor exposición al estrés articular
• Mayor estimulación de múltiples grupos musculares incluso levantando pesos ligeros
• BFR es perfecto para entrenar durante la fase de recuperación o rehabilitación cuando no es prudente levantar peso pesado
• BFR ofrece a los culturistas la oportunidad de aumentar su volumen de entrenamiento con una carga mecánica mucho menor

Sin embargo, ten en cuenta que, a pesar de la efectividad del entrenamiento BFR para el crecimiento muscular, no deberías considerarlo un atajo hacia el éxito. Debes tener cuidado de mantener la constancia en la ejecución de los fundamentos del crecimiento muscular, que incluyen:

• Entrenamiento regular
• Descanso y sueño adecuados
• Periodo de recuperación adecuado
• Consumo suficiente de proteínas
• Sobrecarga progresiva

Deberías ver BFR como una herramienta útil en tu arsenal y debe usarse para complementar tu programa de entrenamiento bien estructurado.

También es importante que trates la BFR con mucha precaución, ya que la restricción del flujo sanguíneo, especialmente si no se hace correctamente, podría ser potencialmente perjudicial para tu programa de entrenamiento. Si quieres empezar a realizar entrenamiento BFR, primero deberías buscar la ayuda de un culturista cualificado y experimentado que pueda ayudarte a asegurarte de que lo haces bien y no corres el riesgo de complicaciones vasculares y/o cardiovasculares.

Además, el entrenamiento BFR puede no ser necesariamente para todo el mundo, pero si eres culturista o deportista en rehabilitación o una persona mayor que sufre dolor articular persistente, entonces BFR puede ser el mejor formato de entrenamiento de resistencia con baja carga para ayudarte a gestionar el dolor o la rehabilitación articular ofreciendo grandes volúmenes de entrenamiento con cargas más ligeras.

Reflexiones finales

No cabe duda de que el entrenamiento BFR para el crecimiento muscular no es una moda pasajera que se desvanezca con el tiempo, no, esta rutina de entrenamiento de resistencia de baja carga ha llegado para quedarse a largo plazo.

Sin embargo, debes recordar que tus ejercicios compuestos forman la base de cualquier programa de entrenamiento y nunca deben ser descuidados. Puedes usar entrenamiento BFR durante tu rehabilitación de lesiones articulares y/o musculares o durante el entrenamiento accesorio cuando quieras más volumen de entrenamiento, pero con cargas mecánicas más ligeras.

Y para terminar, asegúrate de tomarte muy en serio tus sobrecargas progresivas, el sueño, la nutrición, el programa de entrenamiento y la recuperación, e incluye solo entrenamiento BFR para complementar tus esfuerzos hacia ganancias musculares significativas.