Así que, un día te levantas y decides que es hora de empezar un programa de volumen volumen. ¡Bien por ti! Luego te apuntas a tu gimnasio local, te compras unas zapatillas deportivas, elaboras un plan de entrenamiento y te vas al gimnasio. Pero con el tiempo y a medida que la descarga de adrenalina de tu entusiasmo inicial se disipa, descubres que no estás ganando tanto músculo como esperabas.

Te frustras y te preguntas por qué esos vídeos de influencers fitness no te están ayudando. Te preguntas por qué ese programa de 2 semanas no te está ayudando mucho como prometieron.

Es en este momento cuando necesitas sentarte y reflexionar sobre lo que estás haciendo bien o lo que no haces en absoluto.

Muchos principiantes pueden identificarse con este escenario y muchos más pueden dar fe de que, tras una reflexión sobria, dedicaron más tiempo a varios ejercicios de aislamiento. No es que los ejercicios de aislamiento en sí sean el problema, no, no por estiramiento, pero centrarse principalmente en ejercicios de aislamiento y tener todo tu programa de entrenamiento centrado en ejercicios de aislamiento como principiante puede que no sea la mejor opción.

De hecho, hay muchos novatos en el mundo del fitness que pueden dar fe de que los ejercicios compuestos para músculo y fuerza son la estrategia de entrenamiento más eficaz que puedes adoptar hoy en día.

¿Qué hace que un ejercicio compuesto sea un ejercicio compuesto?

Si acabas de oír hablar de ejercicios compuestos por primera vez, quizá te preguntes qué es exactamente. Para explicar los ejercicios compuestos, puede ser útil hablar primero sobre ejercicios de aislamiento.

Mientras que un ejercicio de aislamiento es un entrenamiento que principalmente aísla y entrena una articulación o músculo, los ejercicios compuestos son aquellos que implican un solo movimiento que entrena múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo.

Así que, en lugar de trabajar solo un músculo aislado a la vez durante un ejercicio, reclutarás el uso de varias articulaciones y músculos al mismo tiempo para ganar músculo y fuerza al máximo.

Durante una sesión de entrenamiento de fuerza con levantamientos compuestos, podrás ganar músculo más rápido que si solo estuvieras haciendo ejercicios de aislamiento.

Existen varios ejercicios de fuerza que implican el uso de varias articulaciones y grupos musculares trabajando al unísono, pero los ejercicios compuestos más populares para ganar músculo y fuerza son variaciones de:

• Peso muerto (máquina o libre)
• Sentadillas
• Prensa aérea (con pesas con mancuernas o barras)
• Remo con barra
• Press de banca
• Dips
• Dominadas

Para que cualquier programa de entrenamiento de fuerza tenga éxito, los siete ejercicios compuestos mencionados anteriormente deben ser el centro de las sesiones.

¿Por qué merecen la pena los ejercicios compuestos para músculo y fuerza?

Gana músculo rápido

La clave del éxito de los ejercicios compuestos para músculo y fuerza reside en la cantidad de músculos que se activan cada vez que realizas un levantamiento. Veamos dos de los ejercicios mencionados, la sentadilla y el press de banca. La sentadilla suele clasificarse como una rutina crítica de ejercicio para el día de piernas. Sin embargo, esa sentadilla que hagas también entrenará tus músculos estabilizadores, la zona lumbar, el core y los glúteos. En cuanto al press de banca, que normalmente se clasifica como ejercicio de pecho, también podrás entrenar (junto con los músculos pectorales) los músculos del brazo, incluidos los tríceps y los hombros.

Ahora bien, si tu objetivo principal es ganar músculo rápido, entonces los movimientos compuestos son la mejor opción, ya que implican un mayor número de músculos para crear una cantidad aún mayor de estímulos de entrenamiento en comparación con la mayoría de los ejercicios de aislamiento a los que estés acostumbrado. Por ello, los ejercicios compuestos son ampliamente reconocidos como tu estrategia de entrenamiento de referencia para desarrollar masa muscular de forma eficaz en poco tiempo.

Sobrecarga progresiva activada para ganar fuerza

Otra razón por la que deberías considerar la inclusión de una variedad de ejercicios compuestos en tu régimen de entrenamiento es que es más probable que experimentes ganancias de fuerza más rápido que los ejercicios de aislamiento cuando lo haces.

Siempre que participes en ejercicios compuestos como peso muerto, press de cabeza y sentadillas, tienes la capacidad de introducir sobrecarga progresiva como forma de aumentar tu fuerza, resistencia y resistencia.

Las sobrecargas progresivas no solo se refieren a tu capacidad para añadir más pesos a tus levantamientos compuestos y levantar pesos más pesados, sino también tu capacidad para progresar en las series, repeticiones o el tiempo de descanso (reduciendo el descanso entre series, por ejemplo).

Entrenamientos de cuerpo completo para mayor quema calórica y acondicionamiento cardiovascular

No es ningún secreto que es más probable que quemes más calorías cuando haces ejercicios compuestos para músculo y fuerza en comparación con los ejercicios de aislamiento, simplemente debido al mayor número de músculos que se despliegan al mismo tiempo. Tu frecuencia cardíaca se eleva más con ejercicios compuestos en comparación con los ejercicios de aislamiento, lo cual también es ideal para tu acondicionamiento cardiovascular, además de quemar calorías y ayudarte a conseguir un físico delgado.

Los ejercicios compuestos proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo para mejorar el rendimiento

Los ejercicios compuestos no solo mejorarán tu masa muscular y fuerza, sino que también promoverán tu estabilidad, equilibrio y coordinación generales para mejorar tu rendimiento. La razón principal de esto es que los movimientos compuestos como tirar, empujar, levantar y hacer sentadillas son movimientos naturales y cotidianos que solo mejoran para mejorar el rendimiento con los levantamientos compuestos.

Empezar con una rutina de entrenamiento para principiantes de cuerpo completo

Como principiante, puedes comenzar tu programa de entrenamiento con este programa de entrenamiento corporal completo para principiantes, que incluye los populares ejercicios compuestos mencionados anteriormente.

Puedes empezar con entre 3 y 4 series de 8-10 repeticiones cada una de peso muerto, sentadillas y press de banca. También puedes incluir 3 series de 10 repeticiones cada una: press por encima de la cabeza, remo con barra y tiradas o dominadas laterales.

Con estos ejercicios compuestos, tus entrenamientos de cuerpo completo serán tanto productivos como concentrados, incluso mientras entrenas casi todos los grupos musculares principales posibles de tu cuerpo.

Mientras te concentras en los levantamientos compuestos, recuerda que tus avances no se obtienen en el gimnasio, sino mientras te recuperas. Teniendo esto en cuenta, es recomendable combinar tu entrenamiento con una nutrición adecuada, haciendo hincapié en alimentos ricos en proteínas, hidratación y descanso y sueño adecuados.

Experimentarás microdesgarros en los músculos que necesitan sanar bien antes de tu próximo día de entrenamiento, por eso la recuperación es importante, ya que puedes permitir que tus músculos se reparen y crezcan al mismo tiempo para prepararlos para otra sesión de ejercicios compuestos.

A medida que tus músculos se reparan y crecen en el proceso, estarán mejor preparados para adaptarse a las exigencias de tu siguiente ronda de ejercicios compuestos incluso aplicando sobrecarga progresiva.

Reflexiones finales

Aunque los ejercicios compuestos para músculo y fuerza son necesarios en cualquier programa razonable de entrenamiento de fuerza, eso no significa que debas descuidar ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales, las extensiones de tríceps y los curls de bíceps.

Los ejercicios de aislamiento ayudan a aumentar el volumen de entrenamiento y, al mismo tiempo, a aumentar la masa en los músculos débiles. Idealmente, deberías dedicar el 80% de tu entrenamiento y tiempo a ejercicios compuestos en las encías y el 20% restante debería dedicarse a ejercicios de aislamiento para trabajar esos músculos que no crecen al ritmo esperado.