Hubo un tiempo en que hacer volumen significaba simplemente comer lo que pudieras conseguir, añadir peso extra, levantar pesas pesadas en tu gimnasio local y preocuparte por cualquier grasa corporal añadida mucho más adelante.
Sin embargo, en el mundo actual este enfoque para ejecutar un ciclo de volumen está quedando rápidamente en cosa del pasado.
Si quieres transformar tu físico en general y tu objetivo es añadir algo de masa muscular extra, lo mejor es seguir el enfoque más moderno de volumen, que consiste en centrarte menos en ganar ese peso extra y más en asegurarte de que el peso que ganas durante tu fase de volumen sea productivo.
Y aquí es donde un plan de volumen magro puede resultar muy útil.
Así que, en lugar de dedicar tu valioso tiempo a poner la báscula por encima de todo, debes centrarte en ganar masa muscular magra mientras gestionas el exceso de grasa corporal.
Esto nos lleva a unas reglas sencillas que, si se siguen correctamente y de forma constante, deberían permitirte conseguir un bulk limpio.
Regla #1: Intenta evitar el volumen más rápido de lo que puedes ganar masa muscular magra
Esta es una regla que mucha gente tiende a ignorar. Consumir muchas más calorías no se traduce inmediatamente en ganancia muscular.
De hecho, en cuanto hayas consumido suficientes calorías para obtener la energía necesaria para ejecutar completamente tu sesión de entrenamiento y recuperación, no necesitas seguir acumulando calorías, ya que una dieta con superávit calórico completo no te hará ganar masa muscular más rápido que si simplemente consumes exactamente la cantidad de calorías que tu cuerpo realmente necesita para una sesión de entrenamiento.
Si quieres desarrollar un cuerpo caracterizado por una masa magra, entonces necesitas un superávit calórico regulado, ya que generalmente se considera la forma más práctica de mantener un físico delgado mientras sigues ganando masa muscular magra.
Recuerda, tu objetivo no debe ser subir la báscula rápido, sino que el peso que ganes cuente.
Regla #2: Para el volumen magro, evita tratar tu báscula como si fuera un marcador
Aunque admito que tu peso corporal es importante, realmente no cuenta toda la historia, ya que la báscula no puede diferenciar entre tus músculos, grasa corporal, glucógeno, alimentos no digeridos e incluso agua.
Por eso, para lograr un volumen magro exitoso, necesitas controlar tu peso corporal, pero también prestar la misma atención a indicadores clave como tu rendimiento en el gimnasio, las medidas, las fotos de progreso, tu fase de recuperación e incluso lo bien o no que te queda la ropa a tu cuerpo.
En una situación en la que tu peso corporal está aumentando rápidamente mientras no experimentas un aumento correspondiente en la fuerza y tu cintura parece expandirse rápidamente, tienes una gran información para planificar tu próximo entrenamiento y régimen alimenticio. Esto indica que la nutrición de tu ganancia muscular puede necesitar ajustes.
Regla #3: La proteína sigue siendo esencial para tu dieta de volumen
Ten en cuenta que tu dieta de volumen no está completa sin cantidades suficientes de proteína en tus comidas diarias. La proteína que consumes ayuda a proporcionar cantidades suficientes de aminoácidos, lo que ayuda a reparar los microdesgarros que se acumulan en tus tejidos musculares cada vez que participas en una sesión de entrenamiento de fuerza y también ayuda a preparar tus músculos (durante la recuperación) para las exigencias de tu próximo régimen de entrenamiento aumentando su masa.
Deberías evitar cargar todas tus necesidades de proteína en una sola comida, intenta repartir tus necesidades de proteína a lo largo de tus comidas del día. Las mejores opciones de proteínas disponibles incluyen pollo, huevos, carne magra, pescado, requesón, yogur griego, tofu, lentejas y alubias.
Regla #4: Necesitas carbohidratos para obtener energía durante el entrenamiento
El volumen magro no depende solo de tu ingesta de proteínas, sino también de la cantidad de carbohidratos que consumas. Los carbohidratos te ayudan a proporcionarte la energía necesaria para prosperar en una sesión de entrenamiento de fuerza.
Mientras entrenas, tu cuerpo depende de tus reservas de glucógeno como fuente de energía, especialmente durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen. Los mejores carbohidratos que puedes probar e incluir en tus comidas hoy incluyen pasta, cereales integrales, avena, arroz, fruta y patatas.
Regla #5: Nunca descuides las grasas dietéticas
La grasa dietética es un macronutriente que a menudo se considera una fuente de alimento negativa más que positiva. Sin embargo, tu cuerpo necesita grasas dietéticas no solo como otra fuente de energía, sino también para ayudar a promover la producción de hormonas, especialmente aquellas que facilitan tanto la reparación muscular como el crecimiento.
Las grasas dietéticas te ayudarán a proporcionarte energía al optimizar la absorción de varios minerales y vitaminas por parte de tu cuerpo, como; vitaminas A, D, E y K.
Puedes obtener grasas dietéticas saludables de fuentes como pescado graso, semillas, frutos secos, aguacate, huevos y aceite de oliva. Las grasas dietéticas también te ayudarán a controlar tu superávit calórico para el crecimiento muscular, ya que aumentan tu nivel de saciedad, evitando que consumas más de lo necesario para las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Regla #6: Come solo lo que tu entrenamiento requiere
Esto es algo que muchos levantadores suelen ignorar. Deberías intentar consumir siempre las calorías que requiere tu entrenamiento en lugar de comer menos o más de lo que realmente necesitas.
Si consumes menos, tiendes a cansarte rápidamente y a no entrenar lo suficiente para el crecimiento muscular. Por otro lado, si consumes más de lo necesario para el entrenamiento, las calorías y la energía excedentes podrían convertirse en grasa corporal no deseada.
Debes concentrarte en perfeccionar tu técnica, registrar tus levantamientos y practicar una sobrecarga progresiva. Asegúrate de aumentar gradualmente la calidad del volumen, la carga o las repeticiones de entrenamiento a lo largo de la temporada.
Regla #7: El volumen magro requiere paciencia
Es importante señalar que el volumen magro no es algo que aparezca de la noche a la mañana, sino que requiere una enorme paciencia. Es posible que un principiante experimente un progreso rápido en cuanto empieza a entrenar.
Sin embargo, el crecimiento muscular suele ser más lento a medida que adquieres mucha más experiencia en culturismo. Esto significa que tu plan de ganancia muscular debe aplicarse con paciencia para obtener resultados óptimos.
Evita aumentar drásticamente las calorías como solución para ganar músculo. Deberías intentar que tanto tu nutrición como el entrenamiento hagan el trabajo por ti.
Reflexiones finales
Recuerda, intenta evitar perseguir el aumento de peso, sino céntrate en conseguir un aumento productivo de peso corporal. Para tener éxito en tu fase de volumen magro necesitas combinar cantidades suficientes de macronutrientes con un superávit calórico regulado, asegurando que tu recuperación sea adecuada y planificando una sobrecarga progresiva durante el entrenamiento.