Mejores ejercicios de hombros y brazos para brazos grandes y musculosos
¿Alguna vez has deseado tener un físico musculoso, con brazos más gruesos y hombros anchos?
Bueno, puedes consolarte con el hecho de que no estás solo en esto. Pero el secreto para que tus camisetas favoritas resalten tu complexión no depende del tiempo que dediques a hacer curls con pesas pesadas en tu gimnasio local.
El secreto está en que tomes la decisión correcta al elegir los ejercicios de hombro y brazo para incluir en tu programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El secreto también está en que ejecutes estos ejercicios con una forma y técnica perfectas, mientras desafías periódicamente los músculos de tus hombros y brazos con sobrecarga progresiva durante un largo periodo de entrenamiento de hipertrofia de brazos.
El aspecto de la parte superior de tu cuerpo puede mejorarse significativamente con brazos y hombros bien desarrollados. Además, no necesitarás un entrenamiento complejo de brazos grandes ni de hombros para lograr los beneficios esperados.
Lo que necesitarás es un programa de entrenamiento bien estructurado para la parte superior del cuerpo que se ejecute con diligencia, con buena técnica y suficiente tiempo de recuperación que fomente la hipertrofia.
En esta publicación, revelamos esos ejercicios de hombros y brazos que puedes adoptar hoy para desarrollar tanto brazos más gruesos como hombros más anchos.
Cuatro ejercicios de hombro con mancuernas para que pruebes
Construye hombros más llenos y fuertes con el ejercicio de press de hombros con mancuernas
Si quieres desarrollar tus hombros, puedes probar este ejercicio compuesto. El ejercicio de press de hombros con mancuernas reclutará tus tríceps para trabajar especialmente los deltoides anteriores.
Para comenzar este ejercicio, puedes sentarte en un banco con respaldo o ponerte de pie y apoyar firmemente los pies en el suelo para tener equilibrio y apoyo. A continuación, puede que necesites sujetar un par de mancuernas elevadas a la altura de los hombros. Asegúrate de reforzar el core mientras presionas las mancuernas por encima de la cabeza.
Al bajar las mancuernas, asegúrate de hacerlo de forma controlada en cada repetición. No arquees demasiado la parte baja de la espalda ni aproveches el impulso al levantar las mancuernas por encima de la cabeza.
Deberías probar 3 o 4 series de ejercicios de hombro con mancuernas con entre 6 y 12 repeticiones, pero asegúrate de usar mancuernas que no sean demasiado pesadas, ya que necesitas mantener el control durante los levantamientos y siempre hacerlo con la técnica adecuada.
Recuerda que tu objetivo no es solo levantar mancuernas pesadas, sino poner a tus músculos a prueba asegurándote de que la repetición de tus levantamientos esté controlada.
Desarrolla hombros más anchos con elevaciones laterales con mancuernas
Si tu objetivo preferido es tener hombros bien redondeados, entonces los elevados laterales con mancuernas son un ejercicio que realmente deberías considerar añadir a tu programa de ejercicios de hombros y brazos.
Con este entrenamiento trabajas los músculos deltoides laterales, lo que puede contribuir significativamente a ensanchar el ancho de tus hombros.
Empiezas este ejercicio de pie con las mancuernas a cada lado del cuerpo. Asegúrate de que los codos estén ligeramente flexionados y luego levanta ambos brazos hacia afuera hasta que ambos brazos superiores lleguen a la altura de los hombros y luego baja las mancuernas lentamente para desafiar los deltoides laterales.
Evita intentar levantar pesos más pesados y este error puede hacer que balancees el torso para generar impulso. Si cometes este error, pronto descubrirás que el ejercicio de elevación lateral con mancuernas será mucho más difícil de controlar y, al mismo tiempo, supondrá poco desafío para tus músculos objetivo.
Tu objetivo debe ser conseguir repeticiones constantes y para ello necesitas usar pesas con mancuernas que puedas controlar. Realiza entre 3 y 4 series de este ejercicio de hombros y brazos y entre 10 y 12 repeticiones.
Realiza curls de bíceps con mancuernas Un entrenamiento de brazos más gruesos y grandes
Tus bíceps ayudan a flexionar los codos y, en general, mejoran la apariencia general de los brazos, y los curls con mancuernas son una forma segura de estimular los bíceps.
Para realizar curls con mancuernas necesitas estar erguido con los codos pegados a cada lado del cuerpo mientras haces el curl. Asegúrate de que, mientras se curvan las mancuernas, tu torso esté estable y no se balancee hacia atrás.
Al bajar las mancuernas, asegúrate de tener el control total. No dejes el rizo a merced de la gravedad.
Deberías intentar 3 series de ejercicio de curl con mancuernas con entre 8 y 15 repeticiones por serie.
Si quieres darle un toque especial a tu entrenamiento, puedes cambiar de los curls martillo a los curls supinados, siendo los primeros trabajando los músculos braquiorradiales y braquiales, que contribuyen al grosor tanto del antebrazo como de la parte superior del brazo.
El truco es evitar que las repeticiones sean un movimiento de cuerpo entero y asegurarte de mantener una tensión constante mientras haces curling.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: uno de los mejores ejercicios de bíceps y tríceps para probar
El tríceps es probablemente un músculo que muchos levantadores tienden a pasar por alto. Pero tus tríceps constituyen una mayor parte de la masa muscular de la parte superior del brazo.
Así que, si lo que quieres es brazos más gruesos, te hará mucho bien variando los ejercicios de hombros y brazos para entrenar no solo los bíceps, sino también los tríceps.
Con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, puedes entrenar los tríceps y, al mismo tiempo, alargar la cabeza larga en los hombros.
Para realizar este entrenamiento, necesitas sujetar firmemente una mancuerna con ambas manos y luego levantarla por encima de la cabeza, doblando los codos para bajarla justo detrás de la cabeza.
Para volver a la posición inicial, simplemente extiendes los codos mientras mantienes los brazos lo más estables posible, aunque mantienes un rango de movimiento razonablemente cómodo.
Prueba a hacer 3 series de extensiones de tríceps por encima de la cabeza con entre 10 y 15 repeticiones por serie. Ten en cuenta que si la posición por encima de la cabeza te provoca molestias, deberías elegir una variación de entrenamiento de tríceps un poco más tolerable, como los pushdowns con cable.
Desarrolla hombros equilibrados con tirones de cara
Para construir un par de hombros impresionantes, no solo necesitas elevaciones y presiones laterales, también necesitas ejercicios de hombros y brazos diseñados para entrenar los músculos deltoides de la parte superior de la espalda y la parte posterior. Aquí es donde los tirones de cara resultan útiles.
Para realizar este entrenamiento, tiras de un mango de cuerda sujeto a un cable hacia tu cara, con los codos extendidos hacia fuera mientras los hombros permanecen estables y controlados.
No uses cargas pesadas para evitar convertir el entrenamiento en una vuelta. Necesitas mantener un rango de movimiento relativamente suave durante todo el tiempo.
Realiza 3 series de facepulls con entre 12 y 20 repeticiones por serie. La ventaja de los face pulls es que ayudan a complementar los entrenamientos de presión y favorecen el desarrollo del manguito rotador, los romboides, el trapecio y los músculos deltoides posteriores.
Una estructura de ejercicios para hombros y brazos a seguir
Lo primero que debes tener en cuenta es que realmente no tienes que hacer todos y cada uno de los ejercicios de hombros y brazos que existen.
Una sesión típica de ejercicio de hombros para crecimiento muscular que podrías adoptar hoy puede consistir en 3 series de 6 a 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas, 3 series de 12 a 20 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas, 3 series de 8 a 15 repeticiones de curls de bíceps con mancuernas, 3 series de 10 a 15 repeticiones de extensiones de tríceps por encima de la cabeza y 3 series de 12 a 20 repeticiones de tirones de cara.
Intenta descansar entre series, ya que esto te permitirá mantener una forma perfecta y, al mismo tiempo, promover un rendimiento global más productivo.
Mantén tu carga de trabajo manejable según tu nivel de experiencia y la cantidad de ejercicios para la parte superior del cuerpo que ya hayas realizado en tu programa de entrenamiento.
Reflexiones finales
Ganar brazos más gruesos y hombros más grandes no es algo que puedas conseguir simplemente balanceando pesas pesadas o probando al azar diferentes ejercicios de hombros y brazos.
Puedes construir una parte superior del cuerpo impresionante realizando una selección inteligente de ejercicios de hombros para el crecimiento muscular con técnica perfecta, movimiento controlado, resistencia progresiva y una recuperación constante.
Intenta siempre empezar tu entrenamiento de hipertrofia de brazo ceñiéndote a lo básico. Concéntrate en entrenar deliberadamente bíceps, tríceps y deltoides. A medida que mejores gradualmente, asegúrate de ajustar tu programa en consecuencia y de seguir tu progreso. Por último, intenta entrenar la parte superior del cuerpo con un plan claro y un propósito, asegurándote de que cada repetición cuente y dé a tus músculos una oportunidad justa de crecimiento.