No hay duda de que tu cuerpo puede transformarse por completo con hombros anchos y bien desarrollados. Además de dar a tu torso un aspecto más voluminoso, tu postura mejorará significativamente junto con tu fuerza general al presionar. Sin embargo, no todos los levantadores logran el crecimiento que esperan, aunque hayan trabajado duro en el entrenamiento.
Ahora bien, la razón por la que la gente no ve los resultados que esperan incluso después de sesiones intensas de entrenamiento de hombros no suele deberse a una falta de esfuerzo y compromiso, sino generalmente a no hacer bien lo básico.
Cuando un entrenamiento de hombro no se realiza correctamente, limita mucho el crecimiento muscular del hombro, aumenta las molestias y el riesgo de lesiones menores o graves, y dificulta significativamente el progreso.
Pero una mala ejecución es solo uno de los muchos errores en el entrenamiento del hombro que los levantadores suelen cometer sin darse cuenta cuando comienzan sus rutinas de entrenamiento de hombro.
En esta publicación, analizamos siete (7) errores en ejercicios de hombro que son bastante comunes tanto entre principiantes como entre levantadores experimentados.
#1. Confiar en el impulso durante tu entrenamiento deltoide
Este es, probablemente, uno de los errores más comunes que cometen los levantadores de hombros. En lugar de depender del tempo y el control muscular, muchos levantadores aprovechan el impulso corporal durante sus levantamientos.
El error está en que balanceas las mancuernas mientras rebotas en repeticiones de entrenamiento o te reclinas hacia atrás al hacer elevaciones. Si actualmente cometes estos errores durante el entrenamiento deltoideo, debes saber que no estás dando a tus deltoides la oportunidad de hacer el trabajo necesario para la activación muscular, sino que dejas que tus trapeces y caderas tomen el control.
Lo que deberías hacer es levantar pesas ligeras a moderadas que te permitan tener cierto control. Lo que quieres hacer es poder usar los deltoides para mover el peso con cada repetición, en lugar de permitir que el impulso que genera tu cuerpo haga el trabajo, que es común cuando se levantan pesos más pesados.
#2. Dedicarse al Ego Lifting en lugar de un entrenamiento deltoide adecuado
El gran error que cometen los levantadores es creer que levantar pesas mucho más pesadas se traduce en resultados generales más rápidos y mejores.
Sin embargo, no podrían estar más lejos de la realidad, ya que la realidad es que para desarrollar hombros más grandes hay que centrarse en controlar la tensión en lugar de en cargar en exceso. Cabe destacar que, a diferencia del músculo de la espalda y las piernas, tus deltoides son más pequeños en comparación.
Una forma de saber si los pesos que llevas son demasiado pesados para ti es si experimentas una falla en tu técnica durante las repeticiones en una serie de ejercicios de hombros.
Una cosa que debes recordar al entrenar deltoides es que tus músculos no saben si estás haciendo un levantamiento o un peso pesado. A lo que realmente responden tus músculos es a la cantidad de tensión a la que se someten durante un entrenamiento.
#3. Olvidar entrenar los deltoides posteriores y laterales
La mayoría de los entrenamientos de press como el press de ciema, las flexiones, el press inclinado y el press de banca tienden a centrarse en entrenar los deltoides frontales. Aunque estos ejercicios son ideales para fortalecer la parte anterior de los hombros, no es raro que los levantadores olviden o ignoren por completo entrenar los deltoides posteriores y laterales.
Para una parte superior del cuerpo más estética, equilibrada y con hombros anchos, también deberías incluir ejercicios como facepulls, deltoides traseros, remadas deltoides posteriores con cable y elevaciones laterales, que ayudan a entrenar tanto los deltoides posteriores como laterales.
#4. Acelerando tus repeticiones
Aunque ahora incluyas entrenamientos de hombro, entrenar los deltoides posteriores y laterales, como los deltoides posteriores y el elevado lateral, respectivamente. Puedes cometer elevaciones deltoidas traseras y/o errores de elevación lateral cuando haces repeticiones rápidas. El caso es que, cuando aceleras tus repeticiones, limitas significativamente la actividad y el compromiso muscular.
De todos los consejos para el entrenamiento de hombros mencionados en este artículo, el impulso controlado es quizá uno de los más importantes que deberías tomar en serio, ya que al controlar cada fase del rango de movimiento en cada levantamiento, aumentas el tiempo de tensión para los músculos del hombro y esto fomenta el crecimiento.
Por ejemplo, mejoras la calidad de tu movimiento durante una fase de bajada añadiendo 2 o 3 segundos de tiempo para mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo.
Apresurarse en las repeticiones es uno de los errores más comunes en la elevación lateral que puedes cometer al entrenar los deltoides laterales. Pero el movimiento controlado mejorará mucho los resultados no solo en tus elevaciones laterales, sino también en el deltoide trasero y delanteroide.
Ten en cuenta que cada vez que reduces el ritmo de tus repeticiones, el ejercicio no se vuelve más fácil. De hecho, ralentizar los entrenamientos de hombros hará que el ejercicio sea mucho más difícil de completar.
#5. Levantas las pesas mucho más de lo necesario
Si levantas pesas mucho más altas de lo necesario, estás cometiendo un gran error. Por ejemplo, levantar mancuernas por encima de la altura del hombro durante una elevación lateral es un error. Si haces esto, estarás ejerciendo más tensión en las articulaciones de los hombros, ya que los trapeces superiores soportan la mayor parte de la carga de trabajo durante el entrenamiento de esta manera.
Mantener los brazos en paralelo al suelo al levantar durante un entrenamiento de hombro deltoide lateral es lo ideal, en lugar de levantar un poco por encima de la altura del hombro en cada repetición. Recuerda que la calidad de cada fase de tu movimiento es mucho más importante que un rango de movimiento demasiado estirado.
#6. No se comporta correctamente a lo largo de un rango de movimiento
#6. No se comporta correctamente a lo largo de un rango de movimientoCada entrenamiento tiene un movimiento de rango y los de hombros no son una excepción. Dicho esto, uno de los errores más comunes que suelen cometer los levantadores de hombros es no lograr un rango completo de movimiento en cada repetición de un entrenamiento de hombro.
Para sacar el máximo partido a cualquier ejercicio de hombro, no solo necesitas tener un movimiento controlado, sino también completar todo el rango de movimiento y no tener repeticiones parcialmente completas.
Ten en cuenta que cuando logras un rango de movimiento controlado y completo en cada repetición de un ejercicio de hombro, no solo mantendrás la forma correcta, sino que también entrenarás tus deltoides de forma más eficaz.
#7. Prestando menos importancia a una recuperación adecuada para el crecimiento muscular del hombro
No importa qué entrenamiento de parte superior del cuerpo quieras realizar, es casi seguro que tus hombros serán necesarios para ejecutar eficazmente el entrenamiento previsto. Así que está claro que si quieres tener un día exitoso de espalda, pecho o brazo, necesitas que tus hombros tengan tiempo suficiente para recuperarse antes.
Puedes ayudar a la recuperación adecuada de tus hombros consumiendo suficientes cantidades de proteína y bebiendo suficiente agua. También deberías darte tiempo suficiente para recuperarte adecuadamente con un descanso completo y un sueño de calidad entre 7 y 9 horas diarias.
Durante el descanso y la recuperación, los microdesgarros en los músculos del hombro que se produjeron durante el entrenamiento tendrán que repararse por sí mismos y, en el proceso, el músculo del hombro experimentará crecimiento.
Reflexiones finales
Como ya habrás notado, los errores comunes en los ejercicios del hombro suelen ser de naturaleza básica. Esos errores en la ejecución de los entrenamientos de hombro pueden marcar una gran diferencia en la efectividad de tus sesiones para promover el crecimiento muscular del hombro. Deberías evitar depender del impulso para que haga el trabajo por ti, sino centrarte en levantamientos medidos y controlados con pesas moderadas. Asegúrate de no levantar más alto que la altura de tu hombro y trata de completar siempre el rango de movimiento en cualquier repetición, mientras vías tu rutina de hombros para incluir ejercicios que aborden los deltoides delanteros, laterales y posteriores.
Por último, no te excedas en el ego ni te precipites en las repeticiones y recuerda que el crecimiento muscular de tu hombro se consigue durante la recuperación, así que duerme lo suficiente, come suficiente proteína y bebe suficiente agua.